Trening przedsezonowy

Na czym i jak się karwinguje :)
michael
Posty: 81
Rejestracja: pt lis 18, 2016 3:04 pm

Trening przedsezonowy

Postautor: michael » pn gru 05, 2016 9:55 pm

Im starszy sie robie im gorzej jest z wlasna kondycji. Niestety praca przed komputerem mocno mocno daje w kopa.

Troche ulozylem swoj wlasny plan jak sie przygotowac ale jestem ciekawy co inni robia. Szczegolnie zaczelo mnie martwic plecy i nogi, szczegolnie moje liczne urazy przy kolan.

Awatar użytkownika
Artemis
Posty: 20
Rejestracja: pt lis 18, 2016 12:24 pm

Re: Trening przedsezonowy

Postautor: Artemis » pn gru 05, 2016 11:09 pm

ja raczej treningu przedsezonowego nie robię z prostej przyczyny: u mnie zawsze jest sezon :D Złapałam zajawkę na biegi z przeszkodami typu runmageddon i dlatego ciągle coś robię, głównie pod tą dyscyplinę, ale z własnych obserwacji:

- wzmocnienie ud powinno pomóc na kolana. Ja od wielu lat mam chondromalację rzepki (postępującą niestety bo jaka inna mogła by być) i wyczytałam, że wzmocnienie mięśni nóg pomaga ustabilizować staw kolanowy i go właściwie obciążać. Niby Ameryki (Mike to przytyk do Ciebie, hehe) nie odkryłam ale do tej pory dobierałam ćwiczenia tak, żeby kolana odciążyć a nie obciążyć ;)
- burpees dobre na wszystko, zwłaszcza kondycja i wytrzymałość (podskok - pompka - podskok - pompka i tak do porzygu)
- no i stricte pod deskę wszelkie squats, uginanie kolan (stajesz w rozkroku, jedna noga z tyłu druga z przodu i uginasz obie nogi w tym samym czasie), coś na równowagę typu wspinanie się na palce stojąc jedną stopą na podłożu, druga ugięta wisi sobie w powietrzu

No jest jeszcze Chodakowska, Mel B, Rebecca Louis ale tego już Wam panowie oszczędzę :D
Wolność wymaga odwagi

michael
Posty: 81
Rejestracja: pt lis 18, 2016 3:04 pm

Re: Trening przedsezonowy

Postautor: michael » wt gru 06, 2016 10:02 pm

Dziekie za info o Chodakowska, fajnie pooglądać :) hehehe

Ale dokladnie tak, skoncentrowałem się na nogi i plecy zęby odciążyć moje biedne stawy. Ale kurde nigdy nie robilem burpees, od jutro zaczynam!

No to mój plan opiera się 100% na siłowe ćwiczenie. Plan sam sobie ułożyłem opierać sie na mojej wiedzy i trochę czytanie na forach itd. Jeśli ktoś się zna lepiej niech mnie poprawi. Ogólnie jest oparty na plan Big Boy Basics. 3x treningi tygodniowo (poniedzialek, sroda, piatek), jeśli się da to najlepiej 4, ale osobiście daje rady tylko 2 razy tygodniu, czasami tylko 1. Oczywiście przed każdym treningiem hardcore rozgrzewka. Czyli tak:

Pierwszy dzień

1. Przysiady
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
5 serie x 5 powtórzeń
Większy ciężar co serie (gdzieś tam czytałem ze ok. 20% wagi pierwszej serii)
Czyli zaczynam z 40 kg x 5, potem 50 x 5, potem 60 kg x 5, potem 70 kg x 5 i na koniec 80 kg x 5
Ciężar ustawiam tak ze przy ostatnie seria dochodzę to tzn . failure, gdzie już nie mam siły skończyć ostatni powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html
5 serie x 5 powtórzeń (tak samo jak wyżej, tylko 10% wagi pierwszej serii)

3. Podciąganie sztangi w opadzie
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
5 serie x 5 powtórzeń (10% wagi)

Drugi dzien

1. Przysiad przedni
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
5 serie x 5 powtórzeń (20%)

2. Wyciskanie żołnierskie
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html
4 serie x 5 powtórzeń (10%)

3. Martwy ciag
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html
4 serie x 5 powtórzeń

Trzeci dzień

1. Przysiady
4 serie x 5 powtórzeń (20%)
1 seria x 3 powtórzeń (ta seria powinna być bardzo ciezka, tak ze ledwo dasz rady zrobić ten ostatni powtorzen)
Czyli zaczynam z 40 kg x 5, potem 50 x 5, potem 60 kg x 5, potem 70 kg x 5 i na koniec 100 x 3

2. Wyciskanie sztangi
jak wyżej,
4 serie x 5 powtórzeń
1 seria x 3 powtórzeń (b. ciężkie)

3. Podciąganie sztangi w opadzie
4 serie x 5 powtórzeń (10% wagi)
1 serie x 3 powtorzen (b. ciężkie)

Awatar użytkownika
Artemis
Posty: 20
Rejestracja: pt lis 18, 2016 12:24 pm

Re: Trening przedsezonowy

Postautor: Artemis » wt gru 06, 2016 10:42 pm

hmmm a słyszałeś może o 60 dniowym wyzwaniu Insanity? Tylko to już obciąża stawy dość solidnie, ja nigdy nie dotrwałam do końca :/
Wolność wymaga odwagi

michael
Posty: 81
Rejestracja: pt lis 18, 2016 3:04 pm

Re: Trening przedsezonowy

Postautor: michael » śr gru 07, 2016 9:43 am

O tym nie, ale wsrod znajomych nonstop slysze o PX90.

Bardziej mnie kreci zajecie crossfit ale kurde nie wiem jak to pogodzic z zyciem...